E' giunta la stagione calda e con il
caldo, la grande sete ma soprattutto
la gran preoccupazione da parte degli atleti (e non solo) di perdere
enormi quantità di sali con l'allenamento o le gare. E allora via
alla ricerca spasmodica (sollecitata dalla pubblicità) di bevande a
base di sali al fine di reintegrare quelli persi col sudore.
Gravissimo è il mangiare più "saporito" al fine di
assicurarsi una buona scorta di "sali".
Il secondo FALSO MITO riguarda i REINTEGRATORI SALINI. " gli
atleti (figuriamoci gli altri) hanno necessità di reintegrare molti
sali dopo uno sforzo fisico": E' FALSO Non sembra che vi sia
un'ulteriore richiesta di vitamine e sali minerali durante i periodi
di maggiore attività fisica. L'unica eccezione potrebbe essere il
fabbisogno di ferro specialmente nei maratoneti e nelle donne (ma
questo è un altro problema). Tutte le persone attive hanno bisogno
di sodio (circa mezzo grammo al giorno), ma una normale e varia
alimentazione ne fornisce molto di più senza bisogno di aggiungerne
ulteriormente. I sali assunti come reintegrazione sono la cosa di
cui gli atleti "sudati" hanno meno bisogno. Questi
infatti, come tutti coloro che praticano una regolare attività
fisica, perdono con il sudore una quantità molto piccola di sodio e
ancora minore di potassio. Il loro organismo ha infatti
"imparato" a trattenere, riassorbendoli, la maggior parte
dei sali sciolti nel sudore. Quella che invece si perde veramente e
che va assolutamente reintegrata è l'ACQUA.
Studi statunitensi hanno messo in evidenza come un atleta possa
perdere fino a tre litri di sudore (circa 3 Kg. di peso), senza aver
necessità di reintegrare sali mediante bibite apposite. Nel caso
tale perdita superi il limite dei tre litri allora si può prendere
in considerazione l'uso di reintegratori salini ponendo però grande
attenzione al rapporto sali/acqua (mezzo grammo di sali in mezzo
litro di acqua) per non creare gravi squilibri. Introducendo bevande
prevalentemente ipertoniche prima o durante lo sforzo fisico si può
andare incontro a diversi problemi tra i quali: 1. Per diluire
l'alta concentrazione di sali, l'acqua viene prelevata dal muscolo
sotto sforzo che invece ne ha grande bisogno con riduzione della
prestazione 2. Le concentrazioni saline elevate nel sangue possono
produrre o aggravare disturbi renali 3. Alte concentrazioni saline
nell'intestino richiamando acqua dai tessuti possono produrre
disturbi come diarrea e crampi addominali anche durante lo sforzo
fisico (costringendo l'atleta a fermarsi o a ritirarsi): vi è mai
capitato?
Invece la disponibilità di acqua durante la pratica sportiva
deve essere illimitata. La cosiddetta iperidratazione non determina
alcun danno alla prestazione anche se il bere grandi quantità di
acqua in breve tempo può produrre certamente alcuni inconvenienti
come l'eccessiva distensione dello stomaco con il conseguente
disagio e la sensazione di movimento di acqua nello stesso.
Per ovviare a ciò occorre programmare frequenti ma scarse
introduzioni di acqua (circa 100-150 cc) fin dall'inizio dello
sforzo per cercare di evitare o comunque di ritardare la sensazione
di sete che quando arriva è già indice di iniziale disidratazione
e il bere, a questo punto, può essere insufficiente ai fini della
vostra prestazione. Per assicurare una reidratazione più rapida
occorre che la bevanda non sosti troppo a lungo nello stomaco.
Contrariamente alla credenza popolare (mini falso mito), le bevande
fresche (tra i 7° e i 13° C) non solo NON provocano crampi
(eventualmente causati dal riempimento gastrico troppo rapido), ma
lasciano lo stomaco più velocemente e soprattutto (utilissimo in
condizioni climatiche particolarmente calde ed umide) ne raffreddano
le pareti contribuendo ad abbassare il calore corporeo.
ATTENZIONE però alle bevande TROPPO fredde (sotto i 5°C) che
invece inducono crampi e dolori. E' estremamente importante
reintegrare liquidi specie nelle attività svolte in ambiente
caldo-umido, la cui durata superi i 50-60 minuti. Permettetemi due
parole sul sale da tavola (cloruro di sodio) Questa molecola non è
la stessa che il nostro organismo utilizza e che in piccole
percentuali perdiamo col sudore. Il nostro organismo è in grado di
utilizzare minerali organici come quelli derivati da frutta e
verdura poiché processati attraverso le piante viventi. Il sale che
usiamo per i condimenti è inorganico (vale a dire di origine
minerale) e i due componenti che lo costituiscono sono chimicamente
così strettamente legati tra loro che nel nostro organismo non si
riesce a rilasciarli facilmente tanto che, rimanendo nel circolo
ematico tanto a lungo, condizionano la pressione dell'equilibrio
cellulare. NON utilizzatelo mai in grandi quantità e comunque MAI
come reintegratore.
Per concludere ricordate che la migliore bevanda che potete bere
per recuperare i liquidi persi durante un'attività fisica intensa
è ed è sempre stata l'ACQUA. Se proprio ci tenete a voler usare
reintegratori salini, almeno fatelo a fine sforzo, ed utilizzate
bevande iso- o ipotoniche. Come sapete non mi piace dare
"ricette" ma a volte può essere utile. Volete
reidratarvi, rimineralizzarvi e dissetarvi naturalmente? Bene fate
così:
Reintegratori salini e rimineralizzanti
· Centrifugato a base di: due gambi di sedano, quattro carote, due
asparagi.
· Centrifugato a base di: due mele (preferibilmente Golden), mezzo
limone (con la buccia), una costa di sedano.(aggiustate il sapore a
piacere: più mela se gradite più dolce, più limone se gradite
più aspro).
· Frullato a base di anguria e pesche: frullate due pesche con
tutta la buccia (togliete il nocciolo), aggiungete una bella fetta
di anguria (300 grammi circa) dopo aver eliminato i semi, aggiungete
ghiaccio: azionate per 30 secondi e bevete immediatamente.
· Nota. L'anguria oltre ad essere ricchissimo d'acqua (circa il
95%) contiene grandi quantità di sali tra cui il prezioso potassio.
Cocktail antiarsura
· Se non riuscite a placare la sete, versate mezzo bicchiere di
succo di pompelmo preferibilmente fresco, mezzo bicchiere di acqua
tonica, un cucchiaino di succo di limone, aggiungete 1-2 cubetti di
ghiaccio. Mescolate, aggiungete qualche fogliolina di menta e …
dissetatevi !
